Der Goldstandard: vier bis sechs Monate Aufbau
Wer es richtig macht, beginnt mindestens vier bis sechs Monate vorher mit systematischem Aufbau: zwei bis drei Ausdauereinheiten pro Woche, davon eine lange – mehrere Stunden im Grundlagenbereich (Zone 2). Dazu Krafttraining für Beine, Rumpf und Rücken, denn der Rucksack wiegt am Berg bis zu 20 Kilo, und die trägt man über Wochen.
Der wichtigste Baustein: bergauf, mit Gewicht
Nichts ersetzt das spezifische Training: Wandern mit schwerem Gepäck bergauf, so oft und so realistisch wie möglich, idealerweise mit Übernachtungen in echter Höhe. Wer in Deutschland lebt, nutzt Treppentürme, Skitouren oder die Alpen am Wochenende. Es geht nicht um Eleganz, sondern darum, dass Beine, Schultern und Kopf den Zustand kennen, in dem sie am Berg zwölf Stunden funktionieren müssen.
Warum Fitness allein nicht reicht
Der Satz, den ich am Berg gelernt habe: Höhe ist eine eigene Disziplin – und zu großem Teil Veranlagung. Ich habe Menschen scheitern sehen, die fitter waren als ich. Du kannst der stärkste Sportler der Welt sein und trotzdem auf 4.000 Metern höhenkrank werden, während jemand deutlich Unsportlicheres oben erstaunlich gut klarkommt.
Mein Weg als Beispiel
Bei mir waren es nach dem Huayna Potosí 2018 über 60 Gipfel und Touren in mehr als 16 Ländern – vom Mont Blanc über Kilimandscharo bis Großglockner – plus Hoch- und Gletschertouren in den Alpen und eine zweiwöchige Island-Durchquerung mit 30 Kilo auf dem Rücken. Auf keinen 7.000er fällt man; man arbeitet sich über Jahre hinauf.
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